老师：

　　我是一名大学生，几乎每天晚上都在熬夜，本想着趁暑假好好调整作息，但临到睡前却放不下手机，就算没什么事要做，也要把各种软件都刷一遍，困得眼睛都睁不开了，手指还在机械性地滑动屏幕。为什么我下定决心要改变，总是改变不了？我该怎么停止熬夜？

　　小树

　　小树同学：

　　手机和互联网为我们带来丰富的信息与娱乐手段，却也让人容易陷入上瘾的恶性循环，尤其在夜晚，忙碌一天后终于拥有片刻自由，手机就像磁铁般吸引我们的注意力。你所描述的场景，正是当下许多人生活的缩影。为什么会这样呢？

　　这是大脑“即时奖励”的结果。刷手机能带来新鲜感和短暂的愉悦，而早睡带来的好处（比如第二天更有精神、身体更健康）却是延迟的。相比长远利益，我们的大脑往往更容易被即时的快乐所吸引。它也和习惯的力量有关。睡前玩手机，一旦形成固定模式，大脑就会把它当作一种“睡前仪式”，哪怕你意识到这对睡眠不利，身体和心理却仍会自动地重复。有时候熬夜并非因为手机太好玩，而是白天没有得到足够的自由和放松，夜晚成为“补偿”时段，在潜意识里希望能延长这段自由时光。

　　不过，理解了原因并不意味着就能立刻改变，但至少能让我们知道，这不是单纯的自制力差，而是一种可以被看见、被调整的心理和行为模式。有一些方法可以控制这种行为：

　　与手机制造距离。可以尝试睡前把手机放到离床远一点的地方充电，或者设置一个定时休息模式。当你想伸手去刷手机时，则需要付出些许成本，这会增加你停下来的可能性。

　　用新习惯替代旧习惯。不妨先用替代行为过渡，如在睡前留出20分钟，看书、写日记，或者做拉伸运动。这样既保留了放松的仪式感，又不会像玩手机那样刺激人的大脑，让人越刷越精神。

　　循序渐进地调整。不要指望自己能从凌晨一两点突然改到晚上11点睡觉，可以设定一个小目标，例如比平常提前15分钟入睡，等身体适应了，再逐渐往前调整。改变习惯往往是个渐进的过程，温和地对待自己，比苛责更有力量。

　　关注白天的能量管理。如果白天运动不足，晚上身体还有剩余精力，更容易失眠。规律的作息、适度的运动、均衡的饮食，都会让身体更自然地感到困倦。

　　这些方法也有可能在刚开始尝试时就失败，那也没有关系，改变不是一条直线，而是曲折前行。即便有时没能按计划早睡，也不要过度责备自己，关键在于第二天依然可以重新开始。每一次尝试，都是向目标迈出的一小步。

　　下定决心要改变，为什么还是改变不了？其实，能够意识到问题，并且愿意寻找答案，本身就是改变的开始。我们常常以为，改变意味着彻底的转折，但它更像是一场耐心的训练，是一次次温柔的练习，就像我们学会骑车、学会游泳，都需要反复尝试、调整、积累。

　　熬夜的背后，可能隐藏着你对生活的某种渴望。或许你希望有更多属于自己的时间，或许你在夜晚才能找到片刻安慰与放松。与其把自己当作“对抗熬夜”的失败者，不如把这段经历看作一个契机：它提醒你，白天的生活是不是还需要更多满足和滋养？如果白天能更好地安排生活节奏、找到喜欢的事情，也许夜晚的手机就不再那么不可或缺。

　　早睡并非一种强迫，而是对身体的温柔善待。当你慢慢学会设立新的生活节奏，和夜晚和解，你就会发现，每一个清晨的醒来，都是一种全新的力量。

　　湖南省高校心理健康服务团队 卢灵舢 龚勋（长沙理工大学）